Mejorar nuestra salud física y mental mientras conectamos con la naturaleza suena bastante bien, ¿verdad? No son pocos los estudios que vinculan el senderismo con una disminución de los niveles de estrés1, una mejora de la condición física y, consecuentemente, un mejor estado de salud2 general y de ánimo en nuestro día a día.
Pero si nos topamos con una lesión, bien sea por un accidente puntual o por micro-traumatismos o descompensaciones que nos generan dolencias a largo plazo, o bien si queremos alcanzar metas por encima de las que estamos acostumbrados a realizar o si, simplemente, no tenemos la condición física mínima para empezar, entonces nos daremos cuenta de que el entrenamiento de fuerza resulta un conveniente y útil aliado para mejorar la experiencia de nuestras rutas en montaña.
En este artículo te doy unas pinceladas sobre cómo este tipo de entrenamiento puede transformar tu experiencia en el trekking y el senderismo, llevando tus aventuras a nuevas cumbres. ¡Empezamos!
Actividad en Montaña y Lesiones
Quienes tengan la suerte de no haber pasado nunca por una lesión pueden pensar que quizá no resulte tan necesario un entrenamiento de fuerza para disfrutar del senderismo. La fuerza suele ser la gran olvidada en deportes y actividades de resistencia. Pero, aunque no te suelas lesionar y tengas una condición física adecuada, existen dos motivos principales por los que te animarás a incorporar una rutina de fuerza a tu planning semanal.
El primero es preventivo. En cuanto caemos en una lesión nos damos cuenta de que existen descompensaciones, que existen grupos musculares debilitados o acortados y que quizá deberíamos haberlos trabajado mejor, no sólo para evitar lesionarnos, sino también para disfrutar más y mejor de nuestra actividad.
Y el segundo tiene que ver con la ilusión, con ese espíritu innato que tenemos de maravillarnos con aquello que descubrimos. Cuanto más adecuemos nuestra condición física a la actividad que vamos a realizar más lejos podremos llegar, más alto, retos más admirables y fascinantes estarán a nuestro alcance.
La Pérdida de Masa Muscular
La pérdida de masa muscular es algo que ocurre de forma natural en el ser humano a partir de los 35 años aproximadamente. La buena noticia es que se puede compensar.
Se puede ganar masa muscular y fuerza a cualquier edad. Lo único que nos indica este dato es que, probablemente, entrenando a nuestro máximo nivel, buscando únicamente mejorar la fuerza, nuestro mejor momento en la vida estaría antes de los 35. Parece lógico, ¿no?
Si simplemente queremos mejorar nuestra fuerza para con ello poder disfrutar más, mejor y con mayor seguridad de nuestro senderismo, además de mejorar nuestra salud general, esto podemos conseguirlo a cualquier edad.
Descompensaciones por Sedentarismo
Existen también unas descompensaciones que ocurren de manera general y natural en la mayoría de nosotros y nosotras, sobre todo en las personas más sedentarias o que trabajan sentadas.
Se suele producir una debilitación de los músculos del abdomen, a veces con acumulación de grasa y aparición de barriga, y una sobre-tensión en los músculos de la espalda baja o zona lumbar.
Esto provoca el denominado síndrome cruzado si lo combinamos con una situación similar en la zona justo inferior, pero en este caso con debilitación de los músculos del glúteo y acortamiento y sobre-tensión de los flexores de la cadera como el psoas. Estos son los músculos que nos ayudan a levantar la pierna hacia delante y suelen acortarse y tensarse, entre otras cosas, por pasar tantas horas sentados sin estirarlos.
Entrenando Fuerza: Mejor Asesorados
Analizando lo explicado hasta ahora parece obvio pensar en crearnos una sesión de entrenamiento en la que busquemos fortalecer abdomen y glúteos y estirar lumbares y flexores de la cadera. No obstante, nos estaríamos saltando muchas cosas útiles e interesantes y quizá podríamos incluso perjudicar nuestra condición física si lo hacemos incorrectamente.
Es por ello que siempre se debería valorar la opción de contar con ayuda profesional cualificada, vigilando de no caer en fomentar el enorme intrusismo laboral que por desgracia se sufre en este sector.
A la hora de entrenar fuerza, existen diferentes caminos para alcanzar tus objetivos. Una opción es la contratación de un entrenador personal, que puede ser de manera individual o en grupo. Optar por un entrenador personal individual ofrece una atención completamente personalizada, adaptando cada sesión a tus necesidades específicas, aunque puede hay que pagar la exclusividad. Por otro lado, el entrenamiento personal en grupo reduce el precio y añade un elemento social motivador, pero con menos personalización.
Otra alternativa es acudir a un gimnasio de calidad, donde tendrás acceso a una variedad de equipos y, a menudo, a asesoramiento profesional. Diferentes gimnasios de Alicante ofrecen un entorno estimulante y diverso, ideal para quienes buscan variedad y comunidad, aunque pueden carecer de la atención personalizada que proporciona un entrenador individual. La elección entre estas opciones depende de tus preferencias personales, objetivos y presupuesto.
Entrenar por cuenta propia
Llegará un momento o determinadas situaciones en las que podremos crear sesiones y planificaciones por nuestra cuenta, para luego recibir correcciones a nuestros ejercicios del monitor/a de sala. Pero siempre es bueno tener bien claro en qué casos nos puede y nos debe ayudar alguien que ha estudiado una carrera universitaria para ello.
Si decides entrenar por tu cuenta, resulta muy útil para conseguir mejorar planificar con antelación tu entrenamiento, tomar nota de todo lo que consigues y valorar la mejoría que estás obteniendo.
Cualquier incremento en la carga de entrenamiento debe ser siempre muy progresivo y hay que analizar bien nuestro cuerpo para mantenernos en la zona en que lo que hacemos supone un esfuerzo pero no causa dolor o molestia en los días posteriores.
Las agujetas aparecen cuando sometemos a los músculos a esfuerzos a los que no están acostumbrados, si incrementamos la carga muy poco a poco conseguiremos que, si aparecen, no sean demasiado dolorosas y no nos afecten a las siguientes sesiones.
Entre las cosas interesantes y útiles que comentábamos en el párrafo anterior se encuentra, por ejemplo, el trabajo de propiocepción, equilibrio y estabilidad de las articulaciones de la pierna.
El senderismo no es una marcha por una pista asfaltada perfectamente plana en la que cada paso es igual que el anterior. No estamos ante una actividad cíclica como el remo, ciclismo de carretera o el runnig por asfalto o pista. Los senderos son cambiantes, hay piedras, agujeros, raíces, inclinaciones de todos los tamaños y en todos los sentidos, subidas, bajadas, diferentes tipos de terrenos y de adherencia… Es por eso que resulta muy útil trabajar la fuerza de estabilidad de las articulaciones de las piernas, el equilibrio, la propiocepción e incluso los reflejos.
Por último, cabe destacar que cada vez son más los estudios que vinculan el incremento de la fuerza con la mejora de la salud física y mental3 e incluso con la mejoría en ciertas patologías habituales como hipertensión4 o diabetes5. Así que ya sabes, si quieres no solo disfrutar más de tus rutas de senderismo, sino conseguir mayores retos, prevenir lesiones y caídas, sino además mejorar también tu salud en general no trabajes sólo la resistencia y ¡pon también a trabajar a tus músculos!
- Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D’Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine. 2018;12(4):302-310. doi:10.1177/1559827616658229
- Hillsdon M, Foster C. What are the health benefits of muscle and bone strengthening and balance activities across life stages and specific health outcomes? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):66-73. doi: 10.22540/JFSF-03-066. PMID: 32300695; PMCID: PMC7155322.
- O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771
- Correia, R.R., Veras, A.S.C., Tebar, W.R. et al. Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep 13, 201 (2023)
- Antti Loimaala, Kaj Groundstroem, Marjo Rinne, Arja Nenonen, Heini Huhtala, Jari Parkkari, Ilkka Vuori, Effect of Long-Term Endurance and Strength Training on Metabolic Control and Arterial Elasticity in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus, The American Journal of Cardiology, Volume 103, Issue 7, 2009, Pages 972-977, ISSN 0002-9149
